上万名跑者的受伤,居然都是因为这个!

(记录 分享 龙8国际老虎机)的点点滴滴


根据欧洲权威机构 RSLab(Runners Service Lab)对上万名跑步爱好者的统计,10 种常见伤病的发生率如下,其中很多伤病都跟身体没有很好的缓冲有关:

说起“跑步时的缓冲”这个话题,Keep君 先带大家围观两位跑者:“大兄弟”小马以及“老司机”大马。

步幅

步频

落地部位

落地位置

膝盖状

小马

步子迈得

特别大

每分钟落地

150下

脚后跟重重落地

身体前方

打直

大马

步幅短

小碎步

每分钟落地

180下

脚前掌和

足中

身体正下方

微微弯曲

对比分析这两种截然不同的跑步姿态,很明显,小马的膝盖受到的冲击力更大。

抛去体重、瞬时速度、冲量等可能导致落地压力不同的诸多因素,想要减少跑步对膝盖的冲击力,还需要 Keep君 这个老司机带带你们,在冲击力传导到膝盖以前,提前把力卸掉、缓冲掉、分担掉。

 【任何形式的转载请首先联系“马拉松Sean”取得授权】

那么问题来了,如何做这个力的减法?你得从下面四个角度入手。

01落地部位

脚哪个部位先落地有区别么?区别大了!

还记得小品《卖拐》里的场景么?赵本山:“抬脚,跺,抬脚,跺,麻不?”范伟:“麻!”

能不麻么?跺脚的时候就是脚跟落地,冲击力通过跟骨、踝关节的距骨,直接把力量传到了小腿的胫骨、腓骨,送到了膝关节。

BTW,如果这个冲击力到了膝关节依旧很大的话,还会继续沿股骨上传到骨盆,甚至影响脊柱,也就是赵大叔说的“先到脚、后到腰、最后吞食大脑细胞”。不好意思,扯远了……

如果选择脚前掌或者足中落地的跑姿,足弓和踝关节就像一个巨大的弹簧结构,可以卸掉绝大多数的冲击力。从直立行走以后,经过几百万年的进化,脚是人体最精密的器官之一。一只脚有 19 条肌肉、26 块骨头、33 个关节、39 条肌腱、107 条韧带组成。

哈佛大学 Daniel Liberman 和阿拉巴马州立大学 Scott Douglas 两位教授的研究表明,相对于足跟落地,脚前掌和足中的落地方式对于膝关节的冲击力最多可以减小 70% 之多。怎么样,你幼小的心灵被深深地触动了吧?

02膝关节状态

《卖拐》告诉了我们,脚落地时,膝关节打直和微曲这两种状态,微曲无疑是更能分散冲击力的,而主要负责缓冲的人体组织就是半月板。在日常的步行中,胫股关节所承受的力量一般是体重的 2-3 倍,跑步时一般是在 3-5 倍。

假使没有半月板这个缓冲垫、或者半月板发生严重磨损,出现关节软骨损伤和关节炎的几率就会成倍增加。跑步的时候要想保护好半月板,就要尽量减少膝关节打直时的冲击力和突然的变向。

 【任何形式的转载请首先联系“马拉松Sean”取得授权】

03选对的跑鞋

通常,一双跑鞋的缓冲、减震、回弹的任务由鞋子的“中底”来负责,而“大底”则负责耐磨和抓地力。如果买一双鞋花了 1000 块钱,那么其中 700 到 800 块都是花在中底的材质和科技上。

再好的鞋,只要穿着跑过了 500 公里,性能都会大打折扣,这时要喜新厌旧,果断入手新欢。

先跟大家分享一组 RSLab 对数十万跑者研究的统计数据,看看下图,受伤的跑友里,大部分都是因为什么原因呢?

因为穿了错误的鞋而受伤的跑者,居然高达 44%!

可见,选对了鞋,你的开跑计划就成功了一半。尤其是那些脚型特殊的人,例如扁平足以及过度内旋的跑者,特别需要注意伤病防治。

 【任何形式的转载请首先联系“马拉松Sean”取得授权】

04优化步频和步幅

说实话,优化跑姿和提高跑步经济性一样,都是很难度量的,更多是靠感觉、比赛的成绩来检验。跑步的过程中,高效率、更务实的跑姿对膝盖的保护极其重要。

跑完步后多做几组全套的静态拉伸放松,提高股四头肌力量的动态和静态深蹲。

以及其他运动模式的交叉训练都会对膝关节的护养有裨益(包括游泳、水中跑、自行车、椭圆仪、踏步机、Crossfit等)。

跟着老司机对抗“膝盖冲击力”那么久,是时候该下车了。下车之前好好复习上述的四个减法,下次跑步时定能“舒服到飞起”~

配图:Keep

任何全部、或部分内容的转载、改编,请首先获得作者的许可,并注明出处。

看过本文的人还看过

(看完/读完)这篇文章有何感想! 来看看龙8国际老虎机是怎么评论的吧!

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注